الحمية النباتية.. والمقومات الغذائية الضرورية

الوحدة- لمي معروف

تحتاج الحمية النباتية إلى جهد في انتقاء الأطعمة، وتقتصر بشكل عام على الخضراوات والحبوب والفاكهة وتستثنى منها اللحوم والمشتقات الحيوانية، وتكون بذلك حمية نباتية صارمة، فيما قد يتناول بعض النباتيين السمك والحليب والبيض.

وعند اتباع الحمية النباتية الصارمة، هناك فئات من الأطعمة المتقطعة تحتوي على المغذيات كالبروتين والكالسيوم وفيتامين (هـ) والحديد وفيتامين B12 والزنك وأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تؤمنها عادة الأسماك واللحوم والحليب ومشتقاته. من هنا، فإن على النباتيين القيام بمجهود كبير في انتقاء الأطعمة لتغطية جميع احتياجات الجسم الضرورية لنموه وعمله الصحيح والصحي.

البروتين: يحتوي البروتين على الأحماض الأمينية، فالبروتين الحيواني هو الأكمل، أي أن قطعة من السمك أو البيض أو الحليب أو اللحوم تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الضرورية لوظائف الجسم، بينما البروتين النباتي ليس كاملاً، ولا يمكن إيجاد أي غذاء نباتي يحتوي على جميع هذه الأحماض.

من هنا، فإن النباتيين يحتاجون خلال يوم واحد إلى أكثر من نوع نباتي لتغطية احتياجات الجسم، ونجد البروتين النباتي في لبن الصويا والعدس والفاصولياء والفول والبندق والجوز وحبوب القمح والبذور إضافة إلى الحبوب النباتية والأرز، وعلى سبيل المثال، فإن الأحماض الأمينية غير موجودة في العدس، يمكن الحصول عليها في الأرز وبالعكس إن اتحاد جميع هذه المغذيات تشكل وجبة كاملة من البروتين.

الكالسيوم: إن المصدر النباتي الأمثل للحصول على الكالسيوم هو من خلال البروكولي والملفوف واللفت والكرنب والبامية، وتعد هذه الأطعمة مصادر جيدة الكالسيوم، لأن الجسم يمتصه بطريقة أسهل مما يمتص الكالسيوم من أطعمة أخرى كالسبانخ، كما يمكن ذكر مصادر أخرى مثل حليب الصويا وبذور السمسم واللوز والفاصولياء البيضاء والحمراء.
إن النباتيين الذين يستهلكون الحليب ومشتقاته يحصلون على احتياجاتهم من الكالسيوم من خلال تناول حصتين أو ثلاث حصص من الحليب واللبن والجبنة في اليوم الواحد.

فيتامين D: من خلال التعرض لأشعة الشمس لمدة 15 دقيقة في اليوم الواحد، يمكن للجسم أن ينتج فيتامين D من دون اللجوء إلى الأطعمة، والمصادر النباتية الرئيسية التي تحتوي على فيتامين D هي الحبوب النباتية الجاهزة المقوية، وحليب الصويا المقوى كما تحتويه مصادر أخرى منها صفار البيض، ويلعب الفيتامين D دوراً أساسياً في الحفاظ على قوة العظام وحمايتها من مرض ترقق العظام.

الحديد: هناك نوعان من الحديد (Heme iron) ونجده في اللحم الأحمر حيث يمتصه ويستخدمه الجسم بسهولة. والحديد (Non heme iron) ونجده في الأطعمة النباتية والتي تحتوي على (bhytates) تجعل أقل امتصاصاً. ويخفف الفيتامين C وغيره من الأحماض العضوية في الفاكهة والخضراوات من تأثير الـ (bhytates)، لتجعل الحديد أكثر امتصاصاً. والمصادر النباتية للحديد تتضمن حبوب الصويا المطبوخة ولبن الصويا والعدس والطحينة وبذور اليقطين والحبوب النباتية الجاهزة والفطر والتين والمشمش.. ولجعل الحديد الموجود في هذه الأطعمة أكثر امتصاصاً من الأفضل تناولها مع أطعمة تحتوي على الفيتامين C أو السلطات مع صلصة الخل والليمون.

فيتامين B12: لا نجد هذا الفيتامين في الأطعمة النباتية لأنه محصور فقط في الأطعمة الحيوانية ومنتجات الحليب. وعلى النباتيين الصارمين تناول ملحق لتغطية احتياجاتهم، أما النباتيون الأقل صرامة فيجدون هذا الفيتامين في الحليب ومشتقاته والبيض.

الزنك: إن احتياجات النباتيين منه قد تكون أكثر من غيرهم.
أحماض أوميغا 3 الدهنية: هذه الدهون مهمة جداً لصحة القلب.
ويمكن للحمية النباتية أن تكون صحية جداً إذا تم اتباعها بشكل صحيح.